避免運動後痠痛!靜態伸展鬆開肌肉 – 醫療保健區 – SOGO論壇

>screen.width*0.75) {this.resized=true; this.width=screen.width*0.75;}” onclick=”window.open(‘http://107.182.238.98/data/attachment/forum/201801/05/0712162zrc52s959rqwvti.jpg’);” />3小時前 上傳下載附件 (19.12 KB)◎ 記者 林奐妤screen.width*0.75) {this.resized=true; this.width=screen.width*0.75;}” onclick=”window.open(‘http://107.182.238.98/data/attachment/forum/201801/05/0712179zblvvhh1oz9ykh9.jpg’);” />3小時前 上傳下載附件 (66.67 KB)(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)不想上健身房,只想在家做伏地挺身練胸肌、腹肌。然而,伏地挺身只要有做就好了嗎?千萬不要忘記,運動強度調配、運動前後的伸展,都與肌肉的狀態息息相關。若沒有伸展,恐怕使肌肉僵硬無法放鬆。雖然伏地挺身看起來輕鬆簡單,但畢竟是複合式運動,也是全身運動,所以運動前後一定要充分伸展。運動前後的伸展動作不太一樣,運動前做的「動態伸展」,重點在於充分運動關節,保持柔軟度,預防在運動中可能發生的傷害,讓運動效果發揮到最大;而運動完後做的「靜態伸展」,則是盡量放鬆僵硬的全身肌肉,讓緊繃的肌肉鬆開,預防肌肉痠痛並舒緩全身疲勞。鍛鍊肌肉應做1組12至15次、共5組大部分的人都覺得運動做愈多愈好,但事實並非如此。在做鍛鍊肌肉的運動時,最有效的運動次數是1組12∼15次。1組結束後休息60∼90秒,然後再做第二組,運動跟休息交替做5組,是鍛鍊肌肉最適當的次數。如果你所做的運動是接受外來刺激,或是舉起有重量的運動器材以達到運動目的,那1組12∼15次是最適當的;而伏地挺身因為不會接受外來任何刺激或重力,只靠本身體重來達到運動目的,所以1組20次的運動效果最好。每組中間都休息一下,做5組共100次,如果沒問題的話,就可以升級到難度更高的動作。伏地挺身是全身運動 並非只運動到單側但上半身重量左右改變、由許多連續動作串起來的伏地挺身(單臂三頭肌伏地挺身、側身伏地挺身、側移伏地挺身、完美伏地挺身、蜘蛛人伏地挺身、抬膝伏地挺身、T字伏地挺身、弓箭手伏地挺身、打字機伏地挺身),就是左右兩邊各做完1次總共算2次。由於伏地挺身是全身運動,並不是上半身往特定的半邊動作,就只有那一側受刺激,另一側也會受到相同的刺激,所以只要左右做1次,就能得到和做2次基本伏地挺身一樣的效果。所以左右交替的伏地挺身,在兩邊都做的前提之下,1組只要各做10次,總共各做50次就可以升級了。(本文摘自/地表最強徒手運動/尖端出版)

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